Tôi đã đặt tên cho nó, và nó đã giúp tôi điều trị.
“Hôm nay động cơ không hoạt động”, tôi nhắn tin cho người bạn của mình, đáp lại câu hỏi theo mẫu có sẵn, “Bạn có khỏe không?”
Chắc bạn biết cái cảm giác: bạn không thể cố gắng hết sức. Bạn không muốn làm việc. Bạn muốn ra khỏi giường, nhưng bạn không thể. Các hóa đơn và việc cần làm đang chồng chất, và đống bát đĩa cũng vậy. Mọi người đều là một kẻ khốn nạn. Thế giới đang muốn chống lại bạn.
Tôi có những khoảnh khắc – bây giờ thì đỡ hơn so với một năm trước, nhưng vẫn là những khoảnh khắc đó – khi tôi như thế này và hơn cả thế. Khi tôi không ở trạng thái tốt nhất. Khi tôi tích cực tham gia vào việc tự hủy hoại bản thân. Khim nhìn từ bên ngoài, tôi trông lười biếng, thờ ơ và khốn khổ. Hãy nói về cảm giác bên trong xem nó ra sao.
Các triệu chứng
Dưới đây là danh sách về cảm giác và hành vi của tôi khi tôi bị bệnh tâm thần.
- Bồn chồn và sốt ruột, các cử động lặp đi lặp lại
- Lo lắng, sợ hãi và kinh hoàng – bao gồm cả các cơn hoảng loạn
- Trầm cảm
- Độc thoại nội tâm lạm dụng – đôi khi phát âm thành tiếng
- Chóng mặt Khát quá mức
- Mệt mỏi và suy nhược
- Run
- Tăng huyết áp
- Ức chế cảm giác thèm ăn
- Ảo giác thính giác (không phải giọng nói, mà chỉ là tiếng động)
- Nhức đầu căng thẳng
- Mất ngủ
- Rối loạn lo âu bệnh tật
- Tăng mức nhạy cảm với xúc giác, âm thanh, ánh sáng
- Suy giảm trí nhớ
- Không có khả năng tập trung
- Không có khả năng tạo thành câu hoàn chỉnh, suy giảm khả năng nói
- Không thể biểu đạt rõ những suy nghĩ hoặc cảm xúc cơ bản
- Khó chịu và ủ rũ
- Chức năng điều hành kém; thiếu hành vi hướng đến mục tiêu
- Co thắt cơ, co giật và chuột rút
- Cảm giác kiến bò
- Lờ mờ về tinh thần
- Thiếu thốn cảm xúc / gắn bó lo âu
- Uống rượu vô độ, hút thuốc liên tục, bị cuốn vào các thói xấu
- Cảm giác thiếu kiểm soát
- Hoang tưởng
- Nhịp tim nghỉ cao
- Căng trương lực thỉnh thoảng
- Bốc đồng
- Lú lẫn dai dẳng
- Giải thể nhân cách
Những điều này có thể có hoặc không xuất hiện tất cả cùng một lúc và ở các mức độ nghiêm trọng khác nhau. Nhưng tất cả đều là những triệu chứng tôi đã quan sát được trong vài năm qua vào những ngày tôi “không ở trên đỉnh” hoặc “không cảm nhận được bản thân mình”. Dường như chúng là một loạt các triệu chứng đa dạng rơi vào nhiều nhóm khác nhau – chuyển đổi giữa thể chất, tinh thần và cảm xúc. Chúng thách thức việc điều trị đơn giản: thuốc chống trầm cảm không mấy tác dụng, thuốc ADHD có thể chữa khỏi hoặc khiến chúng trầm trọng hơn, thuốc chống loạn thần khiến tôi buồn ngủ. Điều đó nói lên rằng: benzodiazepine hiệu quả và chúng hoạt động tốt. Một cách tự nhiên, những điều này khiến bạn tin rằng chúng sẽ góp phần cùng nhau dẫn đến rối loạn lo âu. Và có lẽ bạn đã đúng. Điều đó nói rằng, nó không phải là một chứng rối loạn lo âu dai dẳng. Nó chỉ thỉnh thoảng xảy ra. Hãy tìm hiểu kỹ xem những thời điểm đó trông như thế nào.
Các yếu tố khởi phát và nguyên nhân
Dưới đây là danh sách các tình trạng gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
- Mất nước
- Căng thẳng
- Không gian làm việc / không gian sống lộn xộn hoặc bừa bãi
- Ngồi trên phương tiện giao thông như hành khách (thú vị là không phải với tư cách người lái xe)
- Dành quá nhiều thời gian ở trong nhà
- Thiếu tập thể dục tích cực trong vòng 48 giờ trước đó
- Kiệt sức
- Cô lập xã hội
- Môi trường xã hội sau thời gian dài bị cô lập với xã hội
- Chế độ ăn nghèo nàn bao gồm thực phẩm giàu dinh dưỡng, thực phẩm chế biến sẵn và / hoặc nhiều đường
- Dành thời gian dài nhìn vào màn hình
- Uống rượu vô độ và cảm giác nôn nao, hội chứng cai rượu theo sau
- Phản hồi tiêu cực hoặc tương tác độc hại với bạn bè, cha mẹ và đồng nghiệp
Bạn có thể thấy một số tác nhân trong danh sách này lại có thể làm phát sinh các tác nhân khác. Ví dụ, cảm giác nôn nao có thể khiến bạn rơi vào trạng thái cô lập xã hội. Sự bừa bộn có thể gây ra căng thẳng. Những tình trạng này ban đầu rất khó xác định vì chúng thường xảy ra song song với nhau, nhưng việc dành một năm vừa rồi để thực hiện những thay đổi đáng kể trong lối sống đã giúp tôi tách chúng ra và phân tích chúng. Nhiều trong số này, “chà, không đùa chứ” rõ ràng là làm suy giảm sức khỏe tinh thần và cảm xúc, và khiến tôi hoạt động dưới mức tối ưu, cũng như trải qua các triệu chứng đã được xác định ở đầu trang. Vậy tôi gọi mớ hỗn độn tinh thần này là gì? Tôi đã đặt ra cái tên nhỏ nhắn dễ thương cho riêng nó: “Sự cố nhỏ” (“The Glitch”). Nó ngắn gọn, đơn giản và hấp dẫn – và đặt tên cho nó là bước đầu tiên trên con đường phục hồi.
Nguồn gốc của cái tên “Sự cố nhỏ” (“The Glitch”)
Tôi luôn biết rằng có điều gì đó trong tôi đã “bị tắt” mất. Khi còn nhỏ, tôi thường bị gọi là “hay quên” hoặc “giáo sư đãng trí”. Khi còn là một thanh niên, tôi thường cảm thấy mất kiểm soát, hoặc điểm rơi của sự kiểm soát đối với niềm hạnh phúc của tôi nằm ngoài phạm vi trách nhiệm của bản thân.
Tôi thường phàn nàn về việc “động cơ không hoạt động” hoặc cảm thấy như “Tôi chỉ còn lại hai tế bào não và không thể cọ xát chúng với nhau để tạo ra tia lửa.” Tôi không thể xác định chính xác điều gì đã xảy ra, bởi vì các triệu chứng có mặt ở khắp nơi và cũng không rõ nguyên nhân tức thời, nhưng tất cả đã thay đổi vào một ngày đầu năm nay.
Tôi thức dậy vào một buổi sáng, đi làm muộn và trong trạng thái hoàn toàn mụ mị. Tôi đã tọng hai tách cà phê nhưng vẫn ngáp trên đường đi làm. Tôi bơm vào nhiều caffeine hơn khi ở văn phòng, và đến 11 giờ sáng, tôi cảm thấy hoảng loạn, nghi ngờ mắc bệnh, bối rối, đánh trống ngực, bồn chồn, bực bội, căng thẳng, lo âu, tức giận, các vấn đề về đường ruột và buồn bã. Tôi không thể xác định được điều gì đã xảy ra với tôi. Tôi đến bệnh viện kiểm tra lúc 12:30 và uống 0,5 mg xanax để kiểm tra xem liệu tôi có phải chỉ bị một cơn lo âu hay không. Đến 1h15, trong lúc chờ bác sĩ, tôi đã chìm vào giấc ngủ êm đềm. Tôi thức dậy và họ hỏi tôi có muốn kiểm tra thêm không. Tôi nói không và được cho về.
Khi về đến nhà, tôi quyết định làm cho mình một đĩa salad, không nhìn vào màn hình nữa và quyết định chỉ nằm xuống nghỉ ngơi. Tôi uống thêm 0,5 mg Xanax và ngủ trong 14 giờ. Tôi thức dậy đi làm vào ngày hôm sau với tinh thần sảng khoái và thư giãn. Và đó là khi tôi bắt đầu khám phá ra.
Một người bạn đã gọi điện để kiểm tra xem tôi có ổn không, và khi tôi hiểu ra tại sao tôi cảm thấy như vậy, và thiết lập một khoảng cách giữa các triệu chứng và trạng thái tâm trí của tôi vào buổi tối hôm đó, tôi có thể mô tả cảm giác của mình – “ giống như tôi bị đoản mạch. Nó thỉnh thoảng xảy ra, nhưng thường không quá nghiêm trọng. Nó giống như một sự cố nhỏ”.
Sức mạnh của cái tên
“Sự cố nhỏ” (“The Glitch”) chính là nó. Đó là một lỗi bên trong tôi – không phải là một tính năng. Đó là một sự cố đột ngột, tạm thời của tâm trí tôi. Nó tự kết hợp với chính nó, và cho đến khi sự cố được khắc phục, nó sẽ lan rộng, gây ra trục trặc ở nhiều khía cạnh như sự minh mẫn tinh thần, hạnh phúc, sự yên tĩnh, đồng cảm, ổn định và hòa nhã. Nó bao gồm các thành phần nhận thức, cảm xúc và thể chất. Và điều tuyệt vời của “Sự cố nhỏ” là việc đặt tên cho nó đã giúp tôi biết cách điều trị và ngăn ngừa nó.
Đặt tên cho căn bệnh tâm thần của tôi là “Sự cố nhỏ” cho phép tôi tự do nhắc nhở bản thân rằng tôi trong những khoảnh khắc trục trặc đó không phải là con người thật của tôi. Tôi không hay quên, buồn rầu, lo lắng, lười biếng và kỳ lạ khi tôi hoạt động bình thường. Tôi không cảm thấy sự phán xét mà tôi nhận được, ngược lại tôi cảm thấy hình như tôi chỉ bị gán cho những đặc điểm này vào tính cách của mình. Nó cho tôi sự tự do và sự rõ ràng để tìm kiếm nguyên nhân… và cách chữa trị.
Nó không phải là một thuật ngữ trong DSM-V. Nó không thể thay thế cho việc đánh giá sức khỏe tâm thần lâm sàng. Tuy nhiên, nó là thứ mà tôi có thể dùng để mô tả về bản thân mình, và là cách để tôi nhận ra khi nào tôi không ổn. Tôi có thể nói với bạn bè, “Hôm nay tôi cảm thấy hơi trục trặc” hoặc “Tôi đang gặp trục trặc”, và cả hai chúng tôi sẽ biết chính xác điều đó có nghĩa là gì. Và tôi cũng sẽ biết cách khắc phục và ngăn chặn các trục trặc trong tương lai. Hãy cùng khám phá điều đó.
Phương pháp điều trị
Dưới đây là danh sách các bước tôi có thể thực hiện khi gặp “Sự cố nhỏ” để giảm bớt mức độ nghiêm trọng và rút ngắn thời gian của nó.
- Tu một lít nước
- Chạy bộ ít nhất ba dặm
- Tắm nước nóng trong thời gian dài
- Lái xe đi xa không mục đích
- Đi bộ thong thả trong thiên nhiên
- Ăn một bát quả acai hoặc salad gồm cà chua, dưa chuột, rau xanh, bơ, chanh, thì là và dầu ô liu cho bữa ăn tiếp theo của tôi (đây là món ăn để mang đi của tôi, tôi chắc chắn rằng bất kỳ món salad nào cũng có hiệu quả)
- Tắt điện thoại của tôi và cất nó đi
- Uống 0,5mg Xanax
- Nghỉ ngơi và / hoặc ngủ
Tôi làm những việc trên theo thứ tự này, và tôi cứ rà theo danh sách cho đến khi tôi không còn cảm thấy trục trặc nữa. Chúng luôn hiệu quả, và tôi thường không cần phải đi xa hơn việc chạy bộ (mặc dù tôi thường làm vậy).
Biện pháp phòng ngừa
Dưới đây là một loạt các biện pháp tôi có thể thực hiện để bảo vệ mình khỏi các trục trặc trong tương lai.
Uống 3L nước mỗi ngày.
Làm sạch trong 20 phút mỗi ngày, 50 phút làm sạch sâu vào cuối tuần.
Hãy thong thả đi dạo giữa thiên nhiên vào cuối tuần.
Chạy từ hai đến bảy dặm mỗi ngày.
Lên lịch cho các hoạt động xã hội vui vẻ với bạn bè 2-3 lần mỗi tuần và đi nghỉ ba tháng một lần.
Ăn các loại thực phẩm sau trong 80% thời gian: nấm, bí, rau bina, bơ, chuối, chanh, việt quất, cà chua, hạt chia, hạt gai dầu, đậu đen, đậu gà, hạnh nhân, quả hồ trăn, cá hồi, cá ngừ, tôm, sò điệp, phô mai feta , phô mai pecorino, dầu ô liu, dầu dừa, tỏi, mật ong, húng quế, trứng, bạc hà, ngò, thì là, hương thảo, nghệ, muối và hạt tiêu. Những bát acai cho bữa trưa cuối tuần.
Cất điện thoại thông minh sau 10 giờ tối, trừ khi tôi phải nhắn tin cho ai đó quan trọng.
Cắt giảm 90% việc uống rượu, từ 100 ly mỗi tuần xuống 10 ly mỗi tuần kể từ ngày 21 tháng 8 năm 2017.
Cắt giảm 90% việc hút thuốc, từ một gói một ngày xuống một gói một tuần kể từ ngày 21 tháng 8 năm 2017.
Viết trong 50 phút mỗi ngày. Thực hành tiếng Tây Ban Nha và tiếng Bồ Đào Nha trên Duolingo 20 phút mỗi ngày.
Tham gia tập yoga và thiền định hàng tuần, và hoàn thành khóa học trị liệu hoặc huấn luyện cuộc sống kéo dài 13 tuần hàng năm.
Chọn lọc danh sách bạn bè trên Facebook của tôi hàng quý xuống còn 500. Xóa các cuộc trò chuyện văn bản đang hoạt động của tôi vào mỗi tối Chủ nhật để nhắc nhở bản thân về sự chủ động đối với những người tôi liên hệ.
Tôi đã từng gặp trục trặc mỗi ngày – và thường là nghiêm trọng. Bây giờ tôi không còn gặp trục trặc nữa. Tôi thường chỉ gặp trục trặc vào những đêm sau khi uống rượu bia quá đà, và tôi có thể đếm trên một bàn tay số lần tôi đã trải qua điều đó trong năm rồi.
Điều này có ý nghĩa gì với bạn?
Đây là lúc tôi thừa nhận điều này: Tôi không phải là bác sĩ hay nhà tâm lý học lâm sàng, hay thậm chí là một nhà trị liệu hoặc cố vấn được cấp phép, hoặc một y tá đã đăng ký. Tôi chỉ là một người đàn ông bình thường với một số kinh nghiệm sống liên quan đến những thách thức sức khỏe tâm thần của chính tôi. Kể từ khi đặt tên và điều trị chúng, tôi trở nên tử tế hơn, rõ ràng hơn, khỏe mạnh hơn và năng suất hơn. Quá trình của bạn có thể khác biệt.
Nếu tôi có thể đưa ra bất kỳ lời khuyên thiết thực nào, thì đó là: Hãy làm chủ sức khỏe tinh thần của bạn. Thường xuyên liệt kê những cảm giác của bạn và những gì bạn cảm thấy – ghi lại các triệu chứng, cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Làm điều này mà không phán xét. (Tôi biết, rất khó.) Sau đó, hãy cố gắng xác định một cách có hệ thống các nguyên nhân và tác nhân gây ra chúng. Khi bạn làm được điều đó, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để tìm ra những cách khả dĩ để điều trị và ngăn ngừa những thách thức đang gây khó khăn cho bạn.
Và, quan trọng nhất, hãy biết rằng: Bạn không được xác định bởi những thách thức về sức khỏe tâm thần của mình. Bạn không phải là bạn trong những ngày mà bạn không ổn. Bạn là bạn của những ngày trong trạng thái bình thường. Hãy tử tế với chính mình. Chăm sóc bản thân. Có thể bạn vừa chợt nhận ra rằng mình đáng được đối xử tốt và được chăm sóc. Tôi nghĩ vậy, dù sao. đi nữa. Tôi nghĩ tất cả chúng ta đều xứng đáng với điều đó, và rất nhiều vấn đề của thế giới sẽ giảm bớt nếu nhiều người trong chúng ta cảm thấy như vậy.
(Nguồn: John Gorman)
